运动让生命之树常青(4)

    冬季，人体的新陈代谢水平处于相对缓慢的状态，而阴精阳气也都处于藏伏之中。因此，锻炼中要注意精神内守，避免阴精阳气外泄。这就要做到活动前做充分的准备活动，避免过于剧烈的运动，还应注意保暖防冻的工作，避免寒邪入侵。

    5、男性运动

    （1）40岁前后的运动锻炼

    一般来说，40岁是男人的一道坎儿，也是一个分水岭，事业、家庭等都处于相对稳定的状态，有的人养成了良好的生活方式，拥有健康的肌体，但是有些人却日渐发福，影响了身体的健康。

    四十岁之前

    30岁-40岁的男士体型慢慢地出现了变化，发福、外部皮脂增厚，腰腹脂肪开始堆积。但这一时期的男士还有很强的运动能力，运动要采取循序渐进的方式进行，要慢慢增加运动量，让体力和大脑逐渐适应，避免过度疲劳。比如经常做一些有氧训练，它可以锻炼人的心肺呼吸，给人一个健康的心脏，能使人健康年轻，比如慢跑、骑车、爬山、游泳等运动项目。

    如果运动的目的是为了减肥，那么有氧运动就要坚持到25分钟后，才能消耗体内的水、盐和糖。同时，应该坚持多次数而少重量少强度的原则。如果是为了增加肌肉而健身，那么就应该增大重量和强度而减少运动的次数。

    四十岁以上

    男人到了40岁，骨骼就已经完全停止了增长，同时骨骼中的钙也会逐渐地减少。因此，在运动的过程中必须加强对膝、踝等部位的保护。

    对于这个年龄段的男士，皮肤和肌肉都开始退化，应该减少大运动量的器械训练，以有氧运动为主。简单练一下腹肌和背肌，减轻运动的强度，并坚持小运动量。跑步前，首先做好准备活动，选择自行车、椭圆机等器械练习，从而达到保护膝关节的目的。

    （2）如何运动抗衰老

    35岁正是年富力强，大有作为的时候，但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理机能已开始出现衰退的迹象，比如体力下降、肌力减弱、肺活量降低等。因此，这个时期有针对性地加强运动是非常必要的。

    收腹举腿

    这种运动能够提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸的能力。具体做法是：身体仰卧躺在斜板上，并且伸直两臂，双手握紧头后的支撑物，保持上身固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。做的时候，两腿要尽量贴近胸部后再放下，然后再举腿。连续做10-15次，做完后休息一会儿，再做一组的练习即可，每周做2-3次即可。

    仰卧两头起

    这项运动能够增加腰腹力量，提高身体的协调性。具体做法是：平躺于地板或床上，两腿并拢伸直，两臂在头后也伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，并向身体中间靠拢，以胯为轴使身体对折后，再恢复原状。这样连续做l0-15次，每次做2-3组，每周锻炼3-4次即可。

    （3）运动时最好流汗

    运动对人体有诸多益处，但是，随着社会竞争的加剧，不少中年男性为工作和家庭所累，运动量明显减少，多种疾病开始缠身。科学家对中年男性的运动提出了一种新的观点：中年男性要想健康长寿，必须保持相应的运动强度，运动的过程中需要多流汗，同时，还要持之以恒锻炼。

    研究人员指出：大量的活动能增加血管弹性、消耗多余的脂肪，同时汗腺又能够排出更多的“废物”，减少人发生心血管疾病的可能性，增强人的心理健康，减轻精神压力，改善胃肠道功能并且促进新陈代谢，降低高血压、糖尿病和结肠癌等疾病的发生率，起到延年益寿的作用。另外，运动锻炼要持之以恒，绝不能三天打鱼，两天晒网。

    6、老人如何做运动

    老人是一个比较特殊的群体，在参加运动的时候更要注意一些事情，从而达到既锻炼身体、又能保护身体的健康不受到损害。

    （1）运动要适度

    运动能够促进健康是不变的道理，适度的运动有益于心血管、呼吸、消化、神经等系统的正常功能，同时对肝、肌肉、皮肤功能均有良好的改善作用。对于老年人来讲，运动过量或者不足都不利于身体的健康。医学专家指出，老年人运动时应该坚持以下原则：连续下蹲15次，如果无心慌、气促、胸闷等症状，才可以制定运动计划。制定计划时，要根据自己的体质及以往的运动情况来选择运动项目，同时要遵循循序渐进的规律。如果运动后感觉发热、微汗、轻松舒畅、食欲好、睡眠香，则表明运动适度。但若无发热感，脉率没有多大变化，则运动量偏小。若心慌、胸闷，感到极度疲乏，则是运动过量的表现。

    （2）运动项目的选择

    一般来说，老年人应选择自己喜欢并且运动强度比较低的项目。但运动必须持续一段时间，然后再看选择项目的效果。因此，要有坚持锻炼的恒心。下列的几项运动可供选择：

    太极拳

    太极拳的特点是柔中带劲，重心转移比较流畅，对肌肉的协调和平衡是很有益的。但由于是在屈膝的状态下将重心移转的，因此单脚的重量明显加大，增加了关节的负荷，这对于膝关节不好的老年人并不适合。

    瑜珈

    瑜珈运动有利于关节肌肉的柔软度，但由于每个人的体质有差别，柔软度也不同。因此，锻炼的时候，一定要缓慢进行，不要用力过度，更不要和别人比，以免拉伤。

    韵律舞

    韵律舞这种运动比较适合喜欢舞蹈，不喜欢机械化、制式化动作的老年人。它能使人在轻松的环境下，消除身心的疲惫。

    另外，还可以做一些骑车、慢跑，扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、步行以及体操运动等，这些运动都比较适合老年人。

    （3）运动中的禁忌

    随着老年人年龄的增加，身体的各项生理机能逐渐衰退，比如肌肉萎缩，兴奋性降低，速度减慢，骨质松脆等。同时，对外界的反应缓慢、灵敏度低、协调性差。因此，老年人在运动锻炼中应重视下列几个方面：