自制力：如何掌控自己的时间与生活？（全文在线阅读） > 训练你的意志力
一次记忆力考试
在这一节课中，我们将了解什么才是“钢铁般的意志力”。有人对此形容说：“我对见过的东西总是保持着非常鲜明、生动的印象。观察的时候，兴趣是否浓厚与印象的清晰程度成正比例。在记忆力的帮助下，我可以生活在任何一种场景或情况下。”
意志与记忆力有着紧密的关系。提高记忆力只有一条“黄金法则”。这条法则就是坚持不懈地进行有益的锻炼，让自己的记忆不断提升。
我们记忆什么？脑海中的印象。是什么合成了脑海中的印象呢？首先是注意力，还有理解力、想象力、鉴别力和强大的意志力。在所有这些记忆要素中，最关键的是最后一点，即意志力。
詹姆斯教授得出下面的规律：“当我们有意识地考虑一件事情的时候，记忆已经把大脑中已有的相关内容提炼了出来，思考的结果直接和记忆的搜索有关。”
欢乐、痛苦和其他类似的情感很容易回想起来，这是因为它们在脑海中留下了很深的印象。为了获得关注，应该努力将强烈的印象“记忆”在心里。这样我们就可以说，注意力就是意志力，意志力也就是注意力。
选择一篇你能找得到的简单明了、言简意赅的英语短文。仔细地阅读其中的某一段，明确段落中每个单词的含义。只要稍有疑惑就查字典。当你完全弄懂了第一句话中每个单词的意思，你对整个句子的意思也了然于心。不要像鹦鹉学舌一样不求甚解，要思考，并且有意识地记忆这些单词和它们的含义，然后继续坚持下去直到你能够把这一部分背诵下来为止。之后用同样的方式阅读和记忆下面的部分，把它们牢牢地记在脑子里。现在回想一下到此为止记下来的内容，反复记忆，整个过程中一定要精力集中，全神贯注。
一次不要记忆太多单词，你自己可以判断，每次记忆多少个单词对你是最合适的。千万不要忘记语言所表达的思想内容。词语在不同的语境里往往可以有不同的含义，一定要注意它在这里的含义是什么。
如果你一天当中要把这个句子重复很多次，这个句子很快就会牢牢地在你脑海中扎根。如果你要在第二天重复这个练习，回忆这个句子并记忆下面一个句子，第一个句子将在记忆中留下更深的印象，而第二个句子也会像第一个句子一样得到充分的理解。
多次重复的价值并不是新观点。但是这个练习的意义不在于单词的重复，而在于全神贯注地思考和理解。所以，重复的时候一定要研究并掌握单词所表达的含义。
首先，了解这本书所讲的内容。现在非常认真地读其中的一段，一定看懂每个单词和整个句子的意思。领会句子所描述的完整事实或理论，大声地用自己的话把这个中心意思说出来。再读一次，用不同的话把它的内容讲出来，不管是用作者的话还是你自己的话。设想你在和某个人谈话，向他背诵这段内容，就好像你要教给他。随时寻找机会针对真人做同样的事，做一位会说话的老师，但不要故意装腔作势。不要惹人生厌地进行说教，而是要成为一位妙趣横生的谈话对象，让认识你的人都喜欢和你说话。除了上面所说的方面，你每天要把这句话向自己重复几次：“这本书说的是在某某地方发生了某某事情。”——说清楚时间和事情的内容，适当地多次重复。锻炼记忆力的时候，要从书的某一部分同时向前和向后扩展。一天结束的时候，把你目前为止掌握的内容整体回顾一次，然后看着书检查一下自己有没有错误的地方。
继续上面的练习直到你掌握了整个章节的内容。现在，在不看书的情况下试着在脑海里想出整章的思想结构，然后把这个主干记下来。这一章的内容也许可以用一两句话来总括，也可能需要用几个句子来清楚地表述。用你自己的方式总结出来。
这样的分解记忆有助于综合理解并掌握整个思想。然后，每隔一定的时间，用同样的方式回忆复习这个大致的思想结构，对它进行详细的修饰限定。
现在用同样的方式继续阅读并记忆第二章，把写在纸上的思想转化成你自己的语言。在第二天阅读之前，先把前一天读过的内容的大致思想回顾一下。第二章看完之后，根据记忆回忆它的思想轮廓。同时，在做本章的记忆练习的时候，把前一章的大致内容以及具体含义回顾一下，注意不要颠倒它们的顺序。第二章记下来之后，不时地想一想这两章之间有何关联。把你读到的思想内容重新综合起来建立一个轮廓，使之成为自己永久记忆的一部分。
以同样的方式继续下去，直到你掌握了整本书的内容。上述建议是在大脑思维规律的基础上建立的。如果你认为它们看起来毫无意义并且乏味无聊，这说明你意志不坚，容易动摇。这是一条规律。詹姆斯·萨利博士说过：“能够预先看到出现的结果会扩大意志力的范围。因此，只要我们的日常行为有条不紊，遵循固定的做事计划，它们就会成为自己有意识的决心。把行动置于自己有意识的控制之下，是一种习惯性的决心，它随时准备在某种情况下以某种方式做某些事情。”
心理操纵训练
晚上睡觉的时候，把白天见过的人和事物在脑海里挨个儿回想一下，看看你都能记起什么。
这样的练习非常有价值。即使在逛街的时候，你都可以锻炼自己的记忆力。锻炼记忆力的时候要唤起自己的执着和坚韧，要下决心：“为了培养意志力，我一定要有一个好记性。”
当意志力挑战成功或失败的时候，你是怎么理解的？是否会允许自己做一些“坏”事（例如，减肥的时候，早上你多跑了2公里，下午是否就允许自己多吃一些食物）？
我常常关电脑，用A4纸把要做的东西列下来，想好做什么再开电脑。这就是一种心理操纵。
研究表明，意志力是有限资源。当你下意识地抑制自己的冲动、想法、下意识地做出决定、抵制诱惑，全力以赴，你就会逐渐疲惫。这种意志耗尽之后，你就无法积蓄下一阶段所需要的意志力。
