附录(12)

    第二步：反思并寻找自己有哪些缺点，以及别人的优点都有什么，进行冷静、理性和客观的比较，最终激发自信，发现自己的优势。

    第三步：激活内心的“第一”信念，形成一种优势心理，然后产生强大的自信，默默地告诉自己，只要我敢于表现，没人会忽视我，因为我在这一方面是第一名。

    每天重复并总结上述两步。最好将每次冥想体验的感受记录下来，这会更快地为你的每一天提供活力。

    自制力第15课意志力训练

    意志力训练是自制力提升中非常关键的课程，我们可以在日常练习中分四步进行。它不需耽误太多时间，对场合的要求也比较宽松。你可以在家进行，也可以在公司的休息间（如果有条件）练习。

    第一步练习

    方式：自然站直。

    1.采取自然呼吸，让心情保持镇定，笔直地站好。

    2.除了呼吸和眨眼之外不要有其他的动作，也不要让身体摇晃，必须站稳，而且要保持自然，缓慢地默数100下。

    3.坐下，直起上身，开始放松，心情保持高度平静。休息一段时间（刚好可以数100下），重复上面的动作，然后再休息，共计6次。该练习每天重复，共做七天，中间可以休息一天。实际上，你在练习时可以不拘泥于这种要求，将练习自由地延续下去，在明显感觉到意志力得以提升后，也可继续此项练习，因为它对我们总是有益的。

    第二步练习

    方式：竖直站立。

    1.自然地呼吸，将目光集中于你房间的一件小件物品的上面，比如大头钉或相架的一角、铅笔画的一小圆点，但要足够大，以便在9尺之外的距离可以看到。

    2.右手的手心朝脸，将食指的指尖放于右眼与小物体之间的直线位置上，缓慢地移动你的右手，身体开始沿着这条想象的直线向外移动，保持手心朝脸，且食指的指尖严格地位于直线上，直到你的手臂完全伸展为止。

    3.以同样的方式回到初始的位置，并重复这一动作6次。

    4.以手掌的侧面和背面分别朝脸，按照上面的方式进行重复，也要达到6次。

    5.把拇指和食指合上，将中指放于直线的位置，同样重复以上的步骤6次。然后以剩下的各个手指代替中指放于直线位置，再次进行重复。该练习每天都做，至少持续七天，中间不需要休息。

    第三步练习

    方式：竖直站立。

    1.向前伸出右手，并让它自然放松。伸到最大的幅度后，同时伸出食指指向前方，缓慢而平稳地从左至右移动整个手臂，就像用右手的食指画一个圆一样，重复这一动作6次。

    2.不要画得太快，也不要突然移动手臂，在这个过程中，要控制手臂，尽量不要抖动。

    3.以同样的方式向相反方向重复做6次。

    4.让手臂保持一种用力状态（像使劲握东西一样），向正反的方向同样再各做6次。

    5.反过来伸出左手，再次重复上面的练习6次。该练习持续七天，中间可适当休息。

    第四步练习

    方式：让身体任意摆出一种姿势，但要自然。

    1.在自然姿势下，开始缓慢地数，共默数100下，然后放松一分钟，再开始练习，重复6次。

    2.用别的各种姿势重复上面的步骤，每一个姿势都做6次。该练习持续七天，必要时可作为终生的练习，像瑜伽那样当成意志力的固定修习课程。在这个练习的过程中，你的思想不能有丝毫地走神。你必须专心致志地注意自己的每一个动作，将自己意志的力量注入到所有的细微动作中。比如，你的目光要跟随想象的直线条移动，将自己的意志力集中于指尖，始终保持着坚决的信念，不可有丝毫动摇。一旦动摇，练习就立刻失败了。

    自制力第16课专注力训练

    广度训练

    训练眼睛的发现力找一些大小相同的玻璃球（或珠子、豆子）放在桌子上，然后用盖子把玻璃球盖上，不让对方看见。这时，告诉学生要注意桌上玻璃球的数量，然后教师在很短的时间内出示一些玻璃球，让学生说出这些玻璃球的数目，并记录学生的回答，看他能说对几次。

    视力的广度用五秒钟看一些东西。比如书桌上和橱窗内的东西，然后闭上眼睛说出这些东西的名称，越具体越好。

    稳定性训练

    听觉训练：找一个闹钟，让学生听它的滴答声，并伴随着闹钟的声音，在心中默念“嘀嗒、嘀嗒、嘀嗒……”。念10个，然后反复做8遍。

    视觉想象训练；首先在大脑中想象一个点，在这一瞬间除了这个点外，头脑中什么也不想，然后再延长这一点，使点变成直线，再在大脑中描绘成旋涡状等简单的图形。这样每隔一天，让图形更加复杂，并用心多描绘几次，连续做十天。

    固定点凝视训练

    眼睛睁大，口闭拢，眼睛离设好的固定点约30～40厘米。

    自我暗示：“黑点看大，黑点看清。”

    凝视训练图上面的大黑点两分钟。呼吸照样用丹田呼吸，尽量不眨眼睛。

    练就能够不眨眼睛的凝视力后，把使用的黑点逐渐变小。—个黑点作为一个目标看四天左右。

    视点移动训练

    姿势与丹田呼吸相同。伸直坐正，丹田呼吸。

    眼略睁大面对展开的训练图。训练图与眼的距离为30～40厘米。

    让视点循线上下慢慢移动。黑点与黑点间的视点移动速度约为5秒。一旦到达下一个黑点时，视点停止移动，约注视1秒。视点注视在黑点之际，运用固定点凝视法的要领，集中凝视黑点，尽量不要眨眼睛。