附录(7)

    2.我似乎神经过敏。

    3.若受到阻碍，我会感到很不耐烦。

    4.我对事情往往做出过度反应。

    5.我发现自己很容易心烦意乱。

    6.我发现自己很容易受刺激。

    7.我感到长期处于高警觉的状态。

    8.我感到自己很易被触怒。

    9.我觉得自己消耗很多精神。

    10.我觉得很难让自己安静下来。

    11.受刺激后，我感到很难平心静气。

    12.我神经紧张。

    13.我感到很难放松。

    14.我感到忐忑不安。

    15.我很难忍受工作时受到阻碍。

    标准：选“不适用”计1分，“偶尔适用”计2分，“经常适用”计3分，“最适用”计4分。

    15分：你没有压力；

    16～30分：你有轻度压力，需调试自己的情绪了；31～45分：你有中度压力，除自我调节外，还可以寻求心理咨询师的帮助；46～60分：你已经处于重度压力之下，建议寻求心理咨询师或精神科医生的帮助，做心理咨询或者根据情况做治疗。

    自制力第11课回归现实训练

    在本节课程一开始，你就必须明白：我们只有认清现实，才能改变命运。然后记住下面两条，并且严格遵守。

    最重要的是忠于自己

    你只要遵守这一条，然后等待自己的付出所得到的收获。如果真有必要忠于他人，也应该是基于自己的责任去做。

    在决心忠于内在的“我”时，我们必须先询问自己以下问题：“我现在的行为是内心意愿的体现吗？”“我是按照目标和计划在循序渐进地做事吗？”“现在我面临的问题是什么，我有没有逃避现实？”

    “当我遇到困难时，我有没有第一时间想办法，我通常是怎么做的？”上述四个问题中，只要有一个问题的回答是否定的，你就有逃避现实、回避困难的嫌疑。同样，只有我们全部做到了yes而不是no，才意味着我们是一个勇于承担责任、在现实中努力按既定目标前进、没有将头埋在沙子里的人。

    通常，逼迫自己回答这四个问题是十分困难的。我们在课程中发现，即使一个人在他的人生中十分务实，也难免会有逃避现实的时候。也就是说，进行该节课的训练时，确认这些问题的答案需要我们格外严肃，不允许自己有任何“逃避”行为。哪怕你是一个习惯逃避现实的人，但你不能逃避这四个问题，因为这是你与自己的内心的对话：任何一个人对自己都应该诚实。

    记事本和进度表

    第二步，我们并不是教你如何使用记事本，而是通过记事本来真实地记述现实，提醒自己要处理的事情和目前完成的进度，不要在自己身边生成一种利于遗忘的逃避环境。

    用记事本记下每一个目标、想法，以及观察世界的心得，就像拍摄一部“现实纪录片”，时刻用来阅读并提醒自己正发生什么。

    写日记是最简单、最容易被人接受的方法，前提是你必须善始善终。许多学员在写日记时只能坚持20～30天，这是一个普遍现实，而你要做的就是坚持更长的时间，直到变成终生习惯。

    进度表：这是记录事情进度和面临问题的工具。“我的计划完成到哪一步了？”“当前紧要问题是什么？”“下一步我需要做什么，有没有值得特别标注的地方？”它可以帮你记录并提醒你，而且利于你事后统计，来评估自己的效率。

    自制力第12课协作力训练

    主要目的：希望每个人都能感觉到其他人的独特性，尊重他们的感受，并与他们展开协作，培养自己的团队合作精神，从而避免自己陷入一种“批评困境”。即习惯于指责他人，却看不到自己的问题。

    课程本质：分辨、评析自己与他人的区别，采用同理心去收听别人的心声，理解对方的感受，为互相协作打下基础。

    课程的主要过程：

    让自己去倾听他人的心声，而不只是他的话。

    体会他话中的感受，真正地与他共鸣。

    没有理解就没有协作。所以，你必须要有所反应，反应的方式是令对方知道有人确实听到他所说的话，争取得到理解，然后产生共同的协作基础。

    也就是说，倾听、感觉、有所反应是三个在训练中必须具备的条件，缺一不可。另外，基于协作的团队性质，我们在训练时至少要有两个人（可以是家人、同事和朋友，事实上任何两个人都具备训练条件，你甚至可以选择陌生人），并且深入到心灵的感觉——如果只是敷衍、应付，训练是无效的。

    训练可以分为四个主要步骤：

    1.收听自己的感觉在一开始，本课程希望你们集中精神去体会自己的感受。这听起来很简单，不是吗？但做起来相当困难，你极可能对内在进行感受的程度一无所知，对自我缺乏认知，我们大部分人都是这样的。

    首先为自己找一个舒畅、有点活动空间的地方，然后为自己准备十分钟的时间。

    在训练开始时，先试着找出心理上当前正受到影响的感觉是由何处产生出来的。

    然后，闭上眼睛，整个练习过程中都不要睁开。闭眼睛的目的是希望排除令自己分心的因素。

    开始试着聆听自己，倾听身体的内部，现在开始收听自我内在的变化，沿着第一步的感受，慢慢向下走，向身体的内部出发。

    尽可能地集中精神在你本身内部的变动，忽视外界的任何杂音。

    试一下任何可能的动作，继续聆听身体给你的各种信号，接着搜出你身体紧张的部位，活动一下这些部位。注意，要确认一下还有哪里不能放松。