附录(6)

    为自己建立及时的自我奖励与激励机制

    这一点是我们的课程上至关重要的内容。每当你做完一件需要花费很多时间和精力，或者有些挑战的事情时，你可以立刻奖励自己。比如出门旅行，请自己喝下午茶等，奖品各种各样，没有任何限制，但是都只在完成目标后才能得到。

    学员简森告诉我，他在拿到自考学位证的当天就请自己喝咖啡，吃蛋糕，进行了一番自我奖励与庆祝，他认为从中收获颇多，对他在生活中的其他事情产生了积极效应。这便是激励机制对于拖延症的控制作用。

    做完事情给予自我奖励，可以让人获得自信以及内心的满足感，有利于成功再生成功。比如你干了一个小时的工作，可以跑到卫生间对着镜子喊：“你好棒啊，继续坚持下去，加油。”还会一边喊一边握拳，上下挥动拳头。这也一是种非常好的而且是易于实行的自我激励的方法。

    主动切掉诱惑的练习

    你在做一件事时，刚做到一半就因为有人在QQ上找你聊天，你就立刻下了线，拔了路由器上的插头，这可以视作主动切掉诱惑。你可以参考一下雨果治疗拖延症的方法，他应酬很多，又喜欢出去玩，常常完不成写作计划。于是他把自己的衣服脱光，给仆人拿走，这样他就不能光着跑出去了，只好待在房间里老老实实地写作。

    在你的生活中，他的方式就可以借鉴。比如脱光衣服，远离网络，一定可以好好看书。另外，如果你是一个需要读书的人，我建议你不要在家里或者宿舍看书，而是去图书馆看书，并且坚决不要带手机和电脑，网络也就随之消失了。让自己远离有网络的环境，就是十分有效的方式。

    冥想练习：对一件事情全神投入

    通过练习冥想培养全神投入的习惯。“现在流行的佛教和瑜伽中的冥想能在一定程度上帮助我们训练集中注意的能力，排除外界干扰。这项结果也得到了神经心理学研究的支持。冥想可以提高大脑及与注意力相关脑区的活动效率，有助于提高人们的记忆和注意力。”

    冥想有利于保持内心的安静，获得良好的自制力。一个年轻人，心情冷下来时，头脑才会变得健全。我相信，当你自律而又全情投入到某件事情上时，你一定会收获意想不到的生命惊喜。

    自制力第8课驱除无力感

    课程说明：无力感与自卑有着紧密相连的关系，驱除无力感的训练，就是一节消除自卑的课程。

    课程方法：通过有步骤的训练，激活内心的勇气。1.径直迎着别人走上去，好像他欠了你的钱。

    2.训练自己盯住对方的鼻梁，让人感到你在正视他的眼睛。

    3.会见一位陌生人之前，先列一个话题单子。

    4.不要将对方估计过高，将自己估计过低，即使对方名誉、地位都较高，也不应妨碍你与他大大方方地接触。

    5.不要在别人面前诉苦。当然心中有什么苦闷，是可以向要好的亲朋诉说的。过多地在别人的面前诉苦，博取别人的同情，更会觉得自己不幸。

    6.感到畏惧的时候，就去做你畏惧的事，不久你就不用再畏惧它了。在这节课程中，我们要练习有信心而不是恐惧，直到有信心成为我们的身体内的一种固定习惯。

    自制力第9课时间管理

    第一步：对自己计划的管理关于计划，时间管理的重点是待办单、日计划、周计划、月计划。将你每日要做的一些工作事先列出一份清单，排出优先次序，确认完成时间，以突出工作重点，避免遗忘未完事项留待明日。主要包括的内容：非日常工作、特殊事项、行动计划中的工作、昨日未完成的事项等。

    每天在固定时间制定计划（一起床就做）。

    每次只制定一个计划。

    每完成一项工作划掉一项。

    必须为应付紧急情况留出时间，这是最关键的一项。

    必须每天坚持。

    第二步：对自己的时间进行“四象限”管理

    将自己的工作按照重要和紧急两个不同的程度进行了划分，基本上可以分为四个“象限”：

    既紧急又重要（如学习任务、四六级考试等）。

    重要但不紧急（如建立人际关系、新的机会等）。

    紧急但不重要（如电话铃声、不速之客进入等）。

    既不紧急也不重要（如客套的闲谈、无聊的信件、个人的爱好等）。在进行该项课程的强化时，要为自己树立一个重要观念，即“我应该有重点地把主要的精力和时间集中地放在处理那些重要但不紧急的事情上，这样才可以做到未雨绸缪，防患于未然，防止一些重要的事情被拖延，最后全都变成了紧急的事务，让自己疲于奔命。”

    第三步：考虑到不确定性

    你还需要应付意外的不确定性事件，留出足够的时间。

    为每件计划都留有多余的预备时间。

    努力使自己在不留余地，又饱受干扰的情况下，完成预计的工作。这并非不可能，事实上，工作快的人通常比慢吞吞的人做事精确些。

    另外准备一套应变计划，以便在出现意外时可以从容应对。但是，最根本的是我们要迫使自己在规定时间内完成工作，这需要我们对自己的能力有充分的信心，并且以最强的意志力投入到行动之中。

    自制力第10课压力测试

    我们提供了一份压力测试题，用于人们测试自己的压力水平。压力堆积会对心理产生极大的破坏，往往成为轻生的导火索。

    提示：请在每道题后标注“不适用”“偶尔适用”“经常适用”和“最适用”。1.我发现自己为很细微的事而烦恼。