附录(8)

    当你由头到脚开始放松的时候，注意自己身体的变化，感受一下哪些部位是僵硬的，哪些又是完全松弛的。

    想办法找到紧张的部位，然后利用几分钟回想过去半小时内的经验，并在纸上记录你身体紧张的部位。

    简单地写下那些你留在深处的感觉，在这时一定要回忆整个的过程，切勿忽视任何感觉，不管它是令你愉悦还是痛苦的，把它们全部记录下来。

    现在，睁开眼睛，收听的过程已经完成了。这时，马上进行“自我体认”。确认一下，哪一种感觉对你来说是最为困难的？哪一个环节是你的潜意识不想进行的？这些将最终证明问题出在哪里。你要发现自己什么部位一直不能放松，哪些部位要特别用心才能放松，把它记下来，在重复的训练中进行改进，直到身体的各个部位可以完全放松为止。

    需要注意的问题：

    找出感觉并要与人分享，和你的伴侣，或者你最信赖的家人、同事。

    注意分辨感觉与想法的不同，感觉是基于“内我”的，想法则来源于“外我”。

    可以尝试制造一些感觉，比如有意地放松与收紧身体的各个部位，然后闭上眼睛进行体验。

    2.表达出自己的感觉重要的是选择表达自己感受的方式，这是本节课程最重点的部分。如果你不能找对方式，即便对自己的感受是真实的，完全收听到了自我的心声，那么也会引起糟糕的后果。这意味着你可能受到很大的刺激，然后愤怒地去指责别人——此时你确信自己的感觉是真实的，在失去控制时反而更加富有动力。

    这一步的训练方法：握紧拳头，然后体验一下内在的感受，大声喊出来。感觉跟着变化时，也跟着说不同的话。

    闭上眼睛，平伸出手来，握紧拳头，越握越紧。

    将眼睛闭得越来越紧，磨一磨自己的牙齿，试着融入其中，然后向空中挥动拳头。

    不管这时有什么感觉，是高兴、抑郁、愤怒还是无聊，都把它叫出来，要在一个封闭的空间中大声地喊，把它当成一种宣泄。你可能觉得愚蠢、受挫折、筋疲力尽、愤怒或者想报复，也可能是十分罪恶的情绪，都没关系，不要迟疑地进行发泄。

    如果感觉不断地在变，也要不断地说出来。

    说完以后，慢慢放轻松一点，一点一点地放开手指，体会这种缓慢放松的感受，慢慢地睁开眼睛。

    开始活动，体会一下移动手臂、肩膀时有何困难，感受身体的其他变化，再大声地说出现在的感觉，不管它是困惑、自由、开放、舒服、温暖还是紧张。

    最后，用心放松和活动自己全身的肌肉，做伸展运动，有何不同的感受呢？再把它表达出来，然后将两种感觉写在纸上，每次训练后都进行对比。记住，必须忠实地记录，不能有任何逃避和欺骗自己的行为。

    3.收听他人的感觉经过前两步的训练，在确认自己的感受与表达方式不会再干扰你去倾听别人后，你才能开始体会他人的感觉。练习的方法就是倾听，你可以找到一个人（不管他是谁），只要他愿意，你就去充当一个完全忠实的倾听者，来找出别人的感受，与他分享你的看法。

    在这一步的练习中，我们可以尝试寻找下面三种角色：

    向来与你意见不合的人，去倾听他对你的看法。

    性格有所冲突的人，去倾听他的心声，来体验你自己的感觉，锻造平和心态。

    利益或立场不同的人，换位思考，站在他的角度感受一下他的想法。4.用尊重回答他人的感觉实际上，我们只要一听到别人的感觉就会发出某种反应，有时候它是本能发出的，有时则来源于后天（对对方的印象具有决定性），并能让对方认为你听进去了，且能体会他的感觉（不管你是否定或赞成）。

    因此，在训练中，收听别人的感觉时，必须找出自己的感受来表达它们（第一和第二个过程），体会他人的感觉并与之起到共鸣。比如，我是否赞同他的意见并与之合作？我准备采取批评还是冷漠的态度？这是决定“协作”是否会发生的四个过程，也决定了我们能否很好地控制自己的感受，来应对自己的人际关系，建设自己的团队合作能力。

    自制力第13课培养判断力

    判断力的培养，需要九个步骤。实际上，提升判断力是一个漫长的过程，我们既需运用一些特定的事例来进行短期训练，又要在生活中长期坚持这九个基本的原则，养成综合分析和冷静思考的好习惯。

    然而，正如我在课程上所言：“对于多数人来讲，综合分析能力和冷静思考的习惯是两个稀缺事物，人们是如此地渴盼拥有这两种宝贵的品质，又经常把它们视若无物将之轻易地踢到一边。”因此，本节课程的实质问题就是，你有没有强大的决心来改变那些跟随了许久的恶习，让自己实现真正的改变，从而彻底地贯彻下述的正确原则。所以，在进行判断力的培养、提升时，我们唯一要做的必要准备就是“决心”，任何阻力也无法改变的“决心”。

    充分的准备工作

    这是我们进行一切判断的前提。军事上讲，不能打无准备之仗；生活中看，不要做无把握之事。充分的准备工作是我们做任何事情的保证，也是一切事情得以成功的坚强后盾。那么，在说话、做事之前，你都要让自己养成一个准备的习惯，收集信息、观察环境，把准备工作做周全。

    在生活中，你是不是一个有主见的人，有没有好的判断力，这与你是否具有坚强的自信心是分不开的，与充分的准备工作更加密不可分。你要勤于思考并善于调查研究，而要这么做，就需要一个过程。所以，急躁的心态是你的大敌。许多人判断失误，主要原因就在于他们没有耐心去充分准备，认为自己没有时间去调查和思考。

    从现在开始，你应该坚信这一点：“如果我不愿意拿出十分钟用在准备上，将来就会让我把十年的时间都花在后悔上。”