附录(4)

    紧闭双唇，绷紧（或皱起）双唇；收紧下腭部肌肉；压迫下巴贴近胸部；舌尖贴紧上腭；开始吸一大口气，支持住，然后紧张喉咙；做唱高音时张口的假动作但不发出音来，紧张喉咙和喉部肌肉，然后哼低音调；

    整个头部放松。

    身体部位的放松抬起肩头，触及双耳以紧张双肩肌肉；弯下腰部以收紧下部肌肉；往后扩双肩，收紧背部肌肉；往前收双肩，以收紧胸部肌肉；呼、吸气以紧张腹部肌肉；紧张臀部肌肉（与小便突然停止动作相同）；紧张臀部，尽量合拢；躯干完全放松。

    腿部的放松紧张左上腿肌肉；紧张右上腿肌肉；紧张左右腿上部肌肉，同时弯曲双腿到膝部，然后再伸直，紧张双脚上部肌肉；紧张左小腿部肌肉，外胫、脚尖往腿方向上提；

    紧张右小腿、外胫；紧张右脚和右脚趾；紧张左脚和左脚趾；腿部全部放松。

    适度的加强训练吸气时数四下，憋住气数四下，注意紧张起来，然后缓慢地吐气；深邃而平稳地吸气，检查所有肌肉群；全身放松。

    重新进入兴奋状态的方法活动手、手臂；活动腿部和脚；转动头部；睁开双眼，坐起。

    上面的各个部位的松弛训练，各间隔1分钟左右的时间。

    自我放松训练

    重复背诵一些由自己编排的指令，比如“我的双臂在发热”或者“我的身体在变得越来越轻松”，直到自己感觉到由该指令所描述的效果正在身体上出现。这类似于臆想和幻觉演习，属于潜意识领域的内容。

    经过几千节课程的试验表明，自我放松训练是帮助人们放松状态的最好的方法之一，而且也是最快的途径。我们的课程试验证明，一旦身体有完全放松的好时机并且在肌肉放松达到一定程度时，就可以刺激人的内部机构对身体和情绪的自我恢复与调理。

    设想一个舒适的身体姿势，不要自己支撑身体。

    松开紧身的衣服、首饰。

    其次，置身于安静舒适的环境中。

    当你发指令时，要积极地为体察自己的感觉做好准备。

    发指令时做平稳地深呼吸动作。

    做完一段动作时，做些恢复身体灵敏度的动作。

    最后，积极地建议结束练习（例如“当我睁开眼睛时，我将会感觉到消除疲劳后的清醒，将会感到神经松弛、舒适”）。

    在自我放松训练开始之前，先为自己选取一个舒适的姿势（它必须是可以让你完全放松、不倚赖任何部位支撑的姿势），然后闭上眼睛，慢慢地背诵以下的自我放松指令：

    “我的双手、双臂沉重而发热。”

    “我的双腿、双脚沉重而发热。”

    “我的腹部缓和、舒服。”

    “我的呼吸深沉而平稳。”

    “我的心跳平稳而规则。”

    “当我睁开眼睛时，我会保持松弛和精力恢复良好的状态。”每道指令均可背诵七遍。当你背诵指令时，同时要做深呼吸动作，缓缓吐气，一边背诵，一边注意自己的感觉。此项练习每天应做三遍。对于这个方法越加熟练之后，在情绪紧张时，你就越能迅速地调整过来。

    视觉放松训练

    平稳、深沉地呼吸以准备放松肌肉，缓慢地呼吸，数四下。

    憋住气，数四下然后缓缓地吐气。

    当你再重复这一动作时，在你脑海里描述一幅舒适的图画，想象自己在做放松肌肉的事——漫步在海滩上，听着海浪声，让凉凉的、清爽的微风惬意地从你脸上、头发上吹过；或是漫步在丛林中，沐浴在温暖的阳光里，听鸟儿们在树丛中歌唱。

    暂停30秒钟，再继续进行下一步：

    回到清醒状态中来，并保持平静，意识到自己身体各部位又体会到了那些愉快的感受。

    睁开双眼，恢复清醒的感觉，平静下来。这种练习有效、简单而且直接。在我们的生活中，相当多的人都在无意识地运用它来放松情绪。每一个人都有愉快的回忆，在紧张、失落或愤怒时，都会不由自主地去联想这些画面。不过，很少有人真正意识到这是放松的途径，从而有意识地将它作为固定的情绪管理方法。

    现在，你了解到了这个有效途径。当你的情绪紧张或者情绪出现焦虑时，就可以在头脑中为自己描绘一些生动愉快的画面进行视觉放松训练，使自己的情绪在不知不觉中放松下来，恢复正常。

    自制力第4课注意力养成

    注意力的养成课程，我们以呼吸训练开始。

    深度呼吸训练

    端坐椅上，背伸直，收腭，闭目。

    全身肌肉放松，取安稳的姿势，坐着有不舒服、失调的感觉时，就调整一下姿势。

    呼吸用细、长、静的深呼吸，切忌用发出音响的急促呼吸。嘴自然合拢，两颊和嘴唇放松，从鼻吸气吐气。

    呼吸的速度，大人吸气用6秒钟左右，吐气则用其两倍的时间12秒。

    肺活量小的小学生等，吸气用4～5秒，吐气用8～10秒。与平常的呼吸相比，会感觉相当慢，不过多做几次，习惯也就成自然了。普通人一分钟的呼吸次数是平均约17次。现在要比其少到4～5次，这会使自律神经活性化，身心安定。

    吐气后须想着下丹田残留有所吸空气的30%左右。重要的是，脑子里要常常想到所吸入的空气大部分已吐出，而腹中正在吸入新鲜的空气。

    还有一点重要的是，一定要学会在无意识的状态下做到这些。因为在呼吸上加了神经意识的话，集中注意力的门扉就不能开启。