附录(3)

    多看喜剧：可多观看喜剧（电影和电视剧）、阅读幽默小说，潜移默化地使自己习惯愉快地面对任何事情。

    比如在课程上，我们推荐学员观看一遍家庭喜剧《人人都爱雷蒙德》，帮助他们以乐观的心态重新面对自己失控的家庭生活。

    让自己具备对忧虑的消解能力

    对全世界来说，忧虑是人之常情。你常忧虑，我也常陷入看似很可怕的担忧之中。但过分或长期的忧虑，将让自己产生很多不良的情绪，导致行为失控，脱离正轨。甚至于，当事态严重时，可引发身体的疾病。所以，培养这方面的能力，对忧虑的消解能力，也是自制力课程中相当重要的一个环节。

    从心理方面着手：忧虑消解能力的增强，主要是从心理方面着手。平时，你不能给自己太大的压力，若发现自己对事物的得失过分忧虑，则应该让自己看开一些。你可以在生活中多为自己灌输“现实得失不定”“价值取向多元化”等观念，让自己能够了解消解忧虑。

    制定解决问题的计划：最有效的方法是引导自己正面对待忧虑，勇于承担责任而不是逃避。在问题发生时，你要立刻安排解决计划，才能消除内心的忧虑，防止它在体内过度生长，让你手足无措。

    在绝望时要让自己拥有强大、迅速的转移能力

    在危机来临时会产生绝望，是因为大多数人把当前的难题看得太严重而造成的。成人虽然少有绝望情绪，但若发觉自己凡事都看得太消极，适当的辅导和训练是必需的。这项训练有助于我们在生活中转移压力，防止消极情绪和行为的发展壮大。

    注意力转移：在必要的时候，你要懂得暂时把注意力寄托到别处，这就是注意力转移。可以借助一些可支持自己的人或事物，让他们成为转移的对象，比如父母、知交、兄妹、团体，甚至于你小时候喜欢的玩具，平时格外重视的虚拟物质——比如网络爱好。

    培养自己的群体交际能力：多参加一些有益的社交活动，广交朋友。这样既可转移压力，也可通过人脉的增加，解决生活中遇到的实际问题，让你的人脉帮助你释放压力。

    多参加娱乐活动和体育锻炼：在类似活动中，使绝望得以转移，释放情绪，并增强信心。

    阅读应该成为你固定的习惯：阅读可以平息心情，而且能够学习他人的经验。在阅读时，不但能够转移我们的压力，还可以提升心境，开阔视野，增强抗压能力。

    自制力第3课情绪管理训练

    课程说明：在自制力课程实际的训练中，情绪管理就是做放松练习。有目的的放松练习在让身体得以松弛，也使我们平日积累的情绪获得了一个释放通道。所以，情绪管理训练，本质上就是一种“不良情绪释放”的过程。

    课程方法：对身体进行呼吸和放松训练。

    横膈肌肉深度呼吸训练

    这一训练就是运用横膈肌肉部位做深呼吸运动。横膈膜是肺部之下，前扩至肋骨下部，后扩至背之间的一大块肌肉。如果横膈膜没什么问题，当吸气时，腹部鼓出；呼气时，腹部收紧。绝大多数人呼吸用胸腔而不是用腹部。胸腔呼吸量小，而腹部呼吸则深。深呼吸是指腹部充满了气，整个身体获得更多的氧气，也就是瑜伽上讲的腹式呼吸法。婴儿时期都是这样呼吸的。

    每次吸气，你的横膈膜扩大，腹部鼓起；每次吐气，腹部收紧。如果无困难，放一只手在腹上，这样你就会感觉横膈膜的运动。

    继续呼吸，缓慢和平稳地进行呼吸。

    数四下时就吸气一次……1，2，3，4，然后再吐气。此后数八下吐气一次。

    上述过程反复去做，每次的时间不一定，每次可以做十分钟左右。如果觉得不适，可以暂时停下来，稍后调整节奏，重新再来，因为这意味着发现了自身的问题——你正处于情绪不良的状态之中。

    横膈肌肉的呼吸训练十分简单方便，不论在工作中，还是在家里都可以去做。它可以很快让我们的紧张情绪放松下来，进入平静的情绪之中，具有稳定情绪、恢复理智的作用。

    肌肉深度放松训练

    要使肌肉放松，首先使之紧张，然后才能松弛。在自制力课堂上，我们将之称为“紧张——松弛循环训练”，这是一个循环的过程。通过长期积极主动的肌肉放松，提升我们体内器官的自愈和调整能力。

    比如，每天做放松练习能恢复大肠良好的消化功能，对于溃疡性结肠炎有很好的治愈作用。它帮助结肠恢复正常形状，用来抵御溃疡的蔓延。重要的是，它使肌肉和重要器官的紧张状态得以缓解，比如一些经常感受到特殊肌肉组织群紧张的人，他们因为工作的原因，常常处于某种固定姿势（坐、站、走），时间久了就会引起肌肉紧张，从而导致情绪紧张。

    通过放松训练，这些紧张都将得以缓解，给积累下来的不良情绪一个出口。

    每天至少进行20～30分钟练习，熟练之后，时间可逐渐短些。

    开始是放松双手、双臂，然后是头部，以后是躯干，最后是下肢和脚。

    每一次练习循环都包括：收紧特殊部位肌肉群，保持紧张状态8～10秒，然后迅速放松。最佳放松姿势是躺着或是坐在躺椅上，使整个身体被别的东西支撑住。

    肌肉深度放松的具体方法：

    手臂的放松紧握右手（握成拳头），紧张右前臂；握紧左手，紧张左前臂；双手、双前臂收紧；弯曲右肘关节以紧张右二头肌（上手臂）；弯曲左肘关节以紧张左二头肌；伸直右臂以紧张右三头肌（上手臂，背部肌肉）；伸直左臂以紧张左三头肌；手臂放松（像泄了气的皮球一样）。

    头部的放松皱起前额；皱眉；

    紧闭双眼直到做完练习；按顺时针方向转动眼球，转回到中心；按逆时针方向转动眼球，转回到中心；转眼球至最左角处；转眼球至最右角处；转眼球向上；转眼球向下；皱起鼻子、脸颊；