附录(2)

    训练方法：理想角色的扮演游戏——增强自己对于目标角色的进入感。

    想象自己正从事一项最适合、最有价值的事业，最好它就是你正从事的工作，从而培育心中的使命感，催发无穷的斗志。在这种状态中，快速理清头绪，明确当前面临的问题和解决方法。当这一幕幕图景以清晰的画面展示出来时，我们对于事情的把握度就会增加，信心也会更加坚定了。

    增加对冲动的控制能力

    即使一个自制力强大的人，也会有冲动的时候。比如我们看见地上有一个易拉罐，就突然想要用脚踢一下（不管什么场合我们都难免有这种想法）；看见别人买了一台新销售的时尚手机，立刻想要一个等等。类似冲动常常有损风度或产生无谓支出，因此就有控制的必要。

    怎样培养这种冲动的控制能力呢？

    特定服饰：除了平时给自己解释冲动的坏处外，还可以在训练中采用“服饰修正法”来解决。心理学家曾做过实验，发现不同的服饰对我们的心理有相应的改变作用。所以当自己冲动时，可以为自己安排一些有“沉着”“安静”等暗示性的服饰，如戴上蝴蝶结、穿背带服等。在家里把特定的衣服当便服穿，以改善冲动。比如，当你非常想在第二天出去购物时，你可在次日穿上家居服装、拖鞋，故意不洗头、不做面膜来增加出门的障碍，控制逛街的冲动。当类似的事情重复三到五次时，你会发现自己类似的冲动就得到了缓解。

    放慢速度：这项训练所花的时间不需太长，只需要每天当游戏一样，规定自己在30分钟内要拖慢说话及活动的速度，并对此加以说明，久而久之，我们在冲动的时候自然会有所警觉。

    沉默训练：在迫切想加入讨论甚至就某一问题进行争吵时，立刻让自己沉默下来，不要加入“战局”。即便别人邀请你、针对你时，也要强迫自己采取沉默的态度，每次至少持续十分钟以上。在十几分钟以后，你会发现自己已经没有了要去辩论或争论的兴趣。

    保持激情时的自持能力

    激情是每个人都具备的本能范围的情绪，包括狂喜、极度兴奋、炽热的爱念等。处于激动时的人也最容易情绪失控。太兴奋、太激情的事情会勾起他的狂态或令他们做事不专心。可是，大多数人并不认为这是有害的情绪而加以消解。他们往往意识不到对此进行训练是多么重要，因此，人们的多数失态行为都发生在激情难抑之时。

    静坐：我们除了分析激情时的失控行为对自己所带来的不良影响，明确此行为的有害性之外，不妨做一些静坐训练。比如每周日和朋友一起静坐20分钟，这有助情绪过激后的迅速平伏。在静坐时，我们可以选择一个安静的场所，像午后的阳台、书房或瑜伽馆都是非常好的地方。

    养花：“养花”只是这一训练方式的概称，你应该培养类似的较静态的嗜好，煮茶、棋道都是选项之一。你必须将这一习惯坚持下去，成为生活中的一个重要爱好，而不是功利地进行短期训练（虽然会收到一定效果，但当你不再坚持时，效果也会消失）。

    视像熏陶：通过家居布置（如平静的山水画），让自己平复情绪。

    培养对欲望的忍耐能力

    每个人都有欲望，但不是所有的欲望都应予以满足或立即满足。人们要适当地对欲望做出抑压，便不会因许多欲望落空而大闹情绪，这也可以帮助自己发展较具远见的思维，而不是被眼前的利益、欲望绑架了思维和行动。

    若你发觉自己真的无法控制欲望，如一些小孩子，他们想吃雪糕就非要马上拿到手不可，再比如自己十分渴望在凌晨两点时去夜店放纵，便适当地加以处理，否则后果将十分严重。因为有些欲望是不正当的，有些欲望则需要延迟满足。

    确立鲜明的立场：要增强这方面的能力，首先不能纵容自己。在欲望产生时，你要有一个鲜明的立场，应当满足的便给予满足，还要学会拒绝自己。

    平衡木训练：通过走平衡木（每天可以走10分钟），熏陶自己从平衡得失中抑制欲望。如果你的家中或附近没有条件，也可以购买一个足球进行带球练习，训练自己通过平衡重心来控制皮球的能力，从而让自己懂得取舍。

    强化自己的同理共感能力

    同理感受能力即指我们对于别人感受的理解及沟通能力，训练这种能力有助我们对他人谅解和接受，由此可以妥善地处理自己与群体相处时出现的种种不良情绪。

    情境练习：在自制力课程上，我们培养这种能力时采取了较为轻松的态度。在洛杉矶的训练中心，我们让学员玩装扮表情的游戏，分为A、B两组，A组设定一个情境，要B组做有关人物的应有表情；之后便轮到B组设定，由A组去做。游戏不是强制性的，它具有观察的性质，我们的课程顾问在旁边密切观察，记录每一组和每一名学员的表现，从而判断他们应该做出哪一方面的改进。

    我们也经常与学员分析，在不同的情况下人们会有什么感受。此外，在个人的课程训练中，最好的方法是鼓励自己有选择性地多交朋友，让自己获得更多的有关他人情绪的体验，从而增加彼此的了解。

    饲养宠物：这是一个可选的方法，去与宠物相处，可以培养自己的爱心、关怀等情操。但这个方法需要你具备一定的条件：充裕的时间、金钱，你还要有足够的耐心（它也可以从照顾宠物的过程中获得）。

    训练自己的乐观联想能力

    是指我们在遇到困难时，能够加强乐观联想的能力。如果没有这种能力，或者这种能力不强，我们在困难面前很容易失去信心，负面的情绪将会越来越强烈，从而不能控制自己的情绪。

    建立信心：一个人乐观与否，跟他们对未来的信心有关。要使自己有信心，就应该给自己充分的生活支持，包括生活所需品、精神鼓励和关注等。做事上，我们必须做好了充分的准备，有了强烈坚定的自信之后，再开始行动，从而不容易陷入困境，在根本上避免困难的发生。